教えて！LSDの練習方法
こんにちは
マラソンアドバイザーの
ハルムです！
「全身持久力を上げたい」
どういったことをするの？」
「自分のレベルを
さらに上げたい」
そんなことを考えるあなたに
『LSDの練習方法』
を紹介するので
これを実践して
「さらに長く走る」
「長く走っても全く疲れない」
そんな力を身につけましょう！
そもそもLSDとは
Long ・Slow・Distance
を略したものです。
つまり・・・
「長く、ゆっくり、距離を走る」
トレーニングなのです。
この練習をすることの
メリットとして
・持久力が上がる
長く走ることで筋持久力
がついたり毛細血管が発達し
全身への酸素供給量が増加
する
・ダイエットできる
長く走ることで、脂肪を
エネルギーとして使います。
そのためダイエットにも
期待できる
・正しいフォームが身につく
速いペースで崩れて
しまっているフォームを
ゆっくりな練習で改善
できるため正しい
フォームを作れる
そういったことなどが
可能になります。
でも実際どんな内容で
練習すればいいか
わからないと思います。
なのでこれから、具体的な
練習方法について
話していきます。
LSDは
「長く・ゆっくり・距離を走る」
ことを目的とした練習です。
ただし距離を基準に
走ってはいけません！
距離で走るとペースを気にして
しまうからです。
なので距離よりも時間を
意識しましょう！
では具体的にどんな時間配分
をすればよいのでしょうか？
今回は時間を
意識してほしいので距離には
触れません。
時間としては大体１時間以上を
目安として走ってみましょう。
注意点として
どんな時もフォームは意識して
走りましょう！
ペースは
「えっ！こんなにゆっくりで
ほんとに大丈夫？」
って思うくらいでいいです！！
速く走ってしまう人も多く
いますがあくまでこの練習は
ゆっくり長く走ることが
目的なので注意しましょう！
「こんなに長く走るのか」
そう思うかもしれません。
でもそれは時間が長いから
感じることでしょう！
LSDの練習の中では歩いて
もらっても構いません。
ただ座ったりはしないように！
とにかくまずは長い時間走る。
それがこの練習目的であるので
大切にしてください。
そうすればきっと
「長い距離でも走ることが
楽になった！！」
と効果を実感するでしょう！
『LSD』
という練習を実践して
長く走れる力をつけましょう！
そして
２０ｋｍも楽にそして楽しく
走れるそんな自分を
作り上げましょう！
最後まで読んでくれて
ありがとうございました。
次回は、
『わからない！
大会前の一週間』
について紹介します。
お楽しみに！
何それ？シンスプリントとは！
こんにちは。
マラソンアドバイザーの
ハルムです
「よく周りの人からシンスプ
になったと言ってくる」
「シンスプリントって
けがなの？」
「シンスプリントって何？」
そんなことを不安に思う
あなたに
『シンスプリント』
について話すので
これを知ってあなたも
予防して
「痛い思いをしながら
走らなくて済む」
「自分のパフォーマンス
を維持し続けられる」
そんな状態を目指しましょう
問わずシンスプリント
は様々なスポーツで
なりやすいものです。
脛の内側に痛みが生じる
スポーツ性障害のことを言い
初めてなった人は
「骨折したかな？」
そんなことを感じる
場合もあります。
正式には
脛骨過労性骨膜炎と言い
オーバーユースにより
起こります。
原因として
・硬い地面で繰り返しの
トレーニング
・ハードなトレーニング
を急激に開始する など
足のつま先を挙げるときに
使う筋肉を過度に使うことで、
筋肉に付着する骨膜に炎症
を生じて発症します。
一度なってしまうと
良くなるまでに時間がかかって
しまうかもしれません。
なので、事前に対策を
しておくことが重要です。
でも
どうすればいいか
わからないと思います。
そこで具体的な対策方法
についてお話します。
対策として
取り組んでほしいことは
２つ
１．下肢の柔軟性の改善
テニスボールなどの
ボールを使いふくらはぎや
足裏で転がしほぐします。
やりすぎもよくないので
１回１～２分程度
を目安に行いましょう
２．脛周辺のトレーニング
代表例として、
タオルギャザーというものが
あります。
やり方は簡単！
足の下にタオルを置き足指で
ぎゅっと引き寄せ
数秒キープしたら元に戻す
それを何回か繰り返すのみ！
これなら隙間時間でも
できるでしょう！
コツは
足全体がアーチを描くまで
力を入れるのがいいです。
足裏のアーチを正常な状態
にすることで足裏の
衝撃吸収性を確保
できるようになります！
こんな簡単な取り組みでも
シンスプリントは
予防することが可能！！
特にタオルギャザーは
取り組みやすいものです
なので
お酒を飲みながら、
家事をしながら、でもいいので
今日から始めてみましょう！
そうすれば、
シンスプリントになってしまう
可能性を減らすことができる
でしょう！
今日から
『シンスプリントを対策』
して
長く走り続けられる、
そんな自分を作りましょう！
最後まで読んでくれて
ありがとうございました。
次回は
『教えて！LSDの練習方法』
を紹介します
次回のブログで会いましょう！
有酸素運動って何？その効果とは？
こんにちは。
マラソンアドバイザーの
ハルムです。
「有酸素運動をやれと言われる
けど何すればいいの？」
「そもそも有酸素運動は何？」
そんなことを疑問に思う
あなたに
『有酸素運動の効果』
について話すので
これを知ってより効果ある
練習をしていきましょう！
そもそも有酸素運動とは
筋肉への負荷が軽い運動
を長時間するものです。
有酸素運動の反対は
無酸素運動になり
より激しい運動になります。
有酸素運動のメリットとして
・体内に酸素を取り込むことで
脂肪を燃焼しダイエット
効果が期待できる
・心肺に負荷がかけられ
鍛えられるため体力が上がる
などと良い点があります。
また、筋肉への負荷が軽いため
初心者や、軽い練習にしたい人
にはおすすめの運動とも
言えます。
しかし、
どういったことをやればいいか
わからない人もいるでしょう。
そこで
具体的な練習方法を
話していきます。
① ウォーキング
ただ歩くのではなく腕の振り
やフォームを意識して
歩いていきましょう。
目安は１ｋｍ～２ｋｍです
② ゆっくりランニング
①が終わったらそのまま
走りましょう。
ペースは
１ｋｍ６分～８分前後
誰かと話しながら走れる
くらいがいいです。
目安は２ｋｍ～５ｋｍ
距離は増やしても構いません
＊こまめに水分や
栄養は取りましょう
でもあなたは
仕事が忙しくてあまり
できないと思います。
なのでまずは、
歩くでも走るでもいいので
３０分だけでも運動する
時間を作りましょう。
そうすればきっと
「長く走れる体力がついた」
と効果を実感できるでしょう。
今日から
『有酸素運動の効果』
をもとに
体力や、やる気をつけて
より長く走り続けられる
自分を作りましょう！
最後まで読んでくれて
ありがとうございました。
次回は
『なにそれ？
シンスプリントとは！』
について紹介します。
お楽しみに！！
笑われない🤣正しいランニングフォーム
こんにちは。
マラソンアドバイザーの
ハルムです！
「フォーム意識しろって
どういうこと？」
「みんなから見られるキレイな
フォームを作りたい！」
「自分のフォーム直したい！」
そんなことを思うあなたに
『笑われない！正しい
ランニングフォーム』
を紹介するので、これを知って
キレイなランニングフォーム
を実現しましょう！！
しかし、
「なんでフォームを意識
しないといけないの？」
そんなことを
疑問に思うかもしれませんが
これには理由があります。
それは
適切なランニングフォームは
より効率の良い走りに
繋がるからです。
それは、少ない労力でより速く
より長く走ることができかつ
けがを防ぐことができます！
また、
癖のあるフォームは周りの人
から笑われてしまうそんなこと
もあるかもしれません。
ですから
少しでも周りからみられる
きれいなランニングフォームを
作りましょう！
「具体的に
どうすればいいの？」
きれいなフォームを作るために
意識する点は
３つ
1. 頭をあげまっすぐにする
うつむいた状態で走るなら
首を痛めたり、
猫背で走ることになります。
ですから顔は上げて
３ｍ～１０ｍ
先を見て走りましょう！
2. 上半身には力を入れすぎない
上半身は常にリラックスして
走りましょう
余計な力が入ると
動きが硬くなり、スムーズな
走りができません。
とくに肩には注意して
常に上半身は
力を抜いて走りましょう。
3. 背筋をまっすぐに
前傾姿勢を保つ
お腹に力を入れ体幹を意識し、
背筋を伸ばし、軽く
前傾で走ってみましょう！
走っているときに
反り腰になったり猫背
には注意しましょう！
これができれば
フォームで悩むあなたも
正しいフォームに
近づくかもしれません。
フォームに不安があるなら
この３つを意識して
次回から走ってみましょう。
意識するだけでも形は
きれいになってきます。
なので走る前や
ランニング中、まずは走り方
について意識してみましょう。
『笑われない！正しい
ランニングフォーム』
で誰かに笑われない走りをし、
周りから「きれい」
だといわれる理想のフォーム
を作りましょう！！
最後まで読んでくれて
ありがとうございました。
次回は
『やってない？
ランニングでNGなこと』
について紹介します。
また
次回のブログで会いましょう！
やってない？ランニングでNGなこと
こんにちは。
マラソンアドバイザーの
ハルムです。
「走るときって
これは必要なの？」
「普通にみんなやってるから
いいよね」
いつも通りランニングしている
あなた！
これ、やってたりしませんか？
今回はやりがちな
『ランニングでNGなこと！」
を紹介します。
もし当てはまることが
あれば、それはけがにも
つながることかもしれません。
もしけがをしてしまえば
走ることが嫌になったり
練習量を落とさなければ
ならないかもしれません。
そうならないためにも
あてはまっていないかどうか
確認して
あてはまっていることがあれば
改善していきましょう！！
NGなことをいくつか
紹介していきます。
１．水分補給をしない
これは誰でもわかりますよね！
「水分を忘れた」だったり
「一時間だけだから」
という理由で
水分を飲まない人もいます。
今後夏につれて
水分をとることは重要です。
熱中症や脱水症状を予防し
運動のパフォーマンスを
ある程度維持します。
タイミングはこまめにとる
ことが大切です。
のどが渇く前にコップ一杯分
の水分をとることを
心がけましょう。
２．アップなしで最初から走る
初心者に限らず全てのランナー
に言えることですが
体が慣れていないのに急に走る
のはひざを痛めたりけがに
繋がります。
なのでやはり運動する前には
準備運動やウォーキングを
適度に入れることが大切です。
３．スニーカーで走る
ランニングをする際には
それに適した靴があります。
クッション性のないような
靴で走ろうとすれば
ランニング時の衝撃で
腰やひざを痛めてしまったり
靴ずれが起きたりします。
なのでそうした衝撃を
緩和するよう設計された靴を
履くようにしましょう。
他にも
・ランの後にご飯を食べない
・走った後にストレッチしない
・走る直前に食事をする
・調子が悪いのに走る
などがあります。
最初に挙げた３つは
特にパフォーマンスにも関わる
重要なものなので
あてはまっているようであれば
すぐに改善しましょう。
そうすれば、走ることは
とても楽しく、素晴らしいもの
になるでしょう！
『ランニングでNGなこと！』
にもし当てはまっているなら
すぐに改善して。
けがのないランニングライフ
を作りましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
次回は
『きれいなフォームを作る
ウォーミングアップの仕方』
を紹介するのでお楽しみに！
きれいなフォームを作るウォーミングアップの仕方
こんにちは。
マラソンアドバイザーの
ハルムです。
「汚いフォームを改善したい」
「フォームをきれいにしたい」
「フォームを意識しやすくする
練習方法が欲しい」
そんな悩みを持つあなたに
『きれいなフォームを作る
ウォーミングアップ』
について紹介します。
きれいなフォームを
作り出すことはとても難しい
ことです。
昔から現在までついてきた
自分独自の癖があったり
もします。
それゆえ
１回や２回やっただけでは
改善するわけではないのも
事実です。
はっきり言うと
直すのに何か月も
苦労する場合もあります。
しかし、
癖を治すことは不可能
ではありません。
必ず直せます！！
なので、
その方法を知ってより
理想的なランニングフォーム
を作り上げましょう！
ウォーミングアップでの
フォームドリルは
大切になります。
フォームドリルをすることで
正しいランニングの動作を
体に覚えこませることが
可能です。
また、フォームドリルは
自分が気づかなかった癖などを
出すこともできます。
なので
メイン練習前にフォームを
改善することができ正しい
フォームを作れるのです。
とはいっても
実際何をやればいいか
わからないと思います。
そこで具体的に何をするのか
話していきます。
１．その場腕ふり
名前の通りその場で腕ふり
をしてください。
ただし、肩に力が入らないよう
リラックスすることや
背筋を伸ばして
やるようにしましょう。
２．ランジ
足を大きく前に踏み込み、
前後の足が９０度の角度に
なるようにします。
上半身は地面に対して
垂直になるようにします。
前傾になったりしないように
注意してください！
３．スキップ
スキップで前に進みます。
腕は大きく振って
ひざは腰の高さまで
上げましょう。
上半身が後傾になったり前傾に
ならないようにしましょう。
また、腰が低くなりがちなので
高い位置を意識しましょう！
４．逆腕回し
歩きながら片方の腕を
前方に回し、反対を逆向き
に回しましょう！
脇は開かないよう、腕は
耳と腰に触れるくらいの位置で
回します。
何回か回したら今度は
逆向きで回してみましょう！
この時回す方向が左右両方とも
同じ方向にならないよう
注意しましょう。
１．２．３．４．の動きでも
フォームが改善できていると
感じると思います。
ただ、フォームドリルは
これだけではありません。
ネットを使えばさらに出てくる
でしょう。
「フォームをきれいにしたい」
そう思っているあなた！
直そうとしていても
何もやらなければフォームは
汚いままです。
ですから今すぐ
ウォーミングアップで
これらをやってみてください。
毎日少しずつでもいいのでやれば
きっと自分の理想のフォームへ
近づけるでしょう！
『きれいなフォームを作る
ウォーミングアップ』
をして
理想のランニングフォームを
構築して
周りからみられる走り
をしましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
次回は
『有酸素運動って何？その効果とは？』
について紹介します！
お楽しみに！
超簡単！！雨の日でもできる簡単トレーニング
こんにちは。
マラソンアドバイザーの
ハルムです。
「せっかく走ろうとしてたのに
今日は雨で走れない。」
「自宅でできる
簡単トレーニングが欲しい。」
そんな悩みを持つあなたに
『雨の日でもできる
簡単トレーニング』
について紹介するので
これを知ってより走れる
力を手に入れましょう！！
『雨の日でも自宅でできる
簡単トレーニング』
それは・・・
腕を振ったり、足を動かしたり
こうした動作の起点は
体幹です！！
体幹がない状態では
走るということはできません。
そのため体幹は走るうえで
重要なものといえます。
しかし、実際
何をすればいいか
わからないと思うので
そのトレーニング方法について
話していきます。
取り入れてもらいたい種目は
３つ
①プランク
左右両肘、つま先を床につけ
腕立て伏せの姿勢をとる
かかとから肩まで一直線を
キープし、お尻が
落ちないよう注意する。
②サイドプランク
体をまっすぐに横向きに寝る
下側の肘を床につけ
前腕と足で体を支える
かかとから肩まで
一直線をキープ
片側ができたら反対側も！
③ダイアゴナル
四つん這いの姿勢をとる
両手は肩の真下に置く
片腕と反対の足を一直線に
伸ばす
以上の三つを１セットとして
４×３０秒×２～３セット
でいいです。
「もっとできるよ！」
という人はそれ以上
やっても大丈夫です！！
仕事とかで忙しかったり、
今日は走るのやめよう
という日もあるかもしれません
でも
これは１時間もかかりません
なのでまずは空き時間に１種目
からでもいいので
やっても見てください！！
そうすればより安定した走りを
実現で切るでしょう！
『雨の日でも自宅でできる
簡単トレーニング』
を使って
理想のランニングフォーム
を実現しより速い走り
を目指しましょう！！
最後まで読んでくれて
ありがとうございました。
次回は
『笑われない！きれいな
ランニングフォーム』
について紹介します！
